Labai dažnai girdime, kad norint numesti svorio, reikia teisingai maitintis. Tačiau jei paklausite, dauguma žmonių nežino, kokie turi būti pusryčiai, kurie aprūpins mūsų organizmą naudingomis medžiagomis ir pradės tinkamus svorio metimo procesus. Ir viskas dėl to, kad sąvokai „tinkama mityba“ suteikiame skirtingas reikšmes.
Vieni giria baltyminę dietą, dalindamiesi savo rezultatais, kiti pasakoja, kokią žalą organizmui gali padaryti ši dieta, treti pasisako už monodietas, treti apskritai pasisako už badavimą. Kaip nepasiklysti šiame idėjų sūkuryje ir ką valgyti norint numesti svorio?
Tiesą sakant, yra tik viena tiesa: „valgykite mažiau nei išleidžiate, nepamiršdami, kad maistas turi būti maistingas“. Be to, maisto maistinė vertė nėra kalorijų kiekis. Maistingas maistas – tai maistas, kuriame gausu vitaminų, maistinių skaidulų, baltymų, mineralų, riebalų, angliavandenių.
Tiesą sakant, sudaryti savo kasdienės mitybos meniu nėra taip sunku, tereikia skirti laiko, būti kantriems ir pasinaudoti tinkama informacija. Ir išmeskite iš savo arsenalo visas priemones, kurios turėtų padėti numesti svorio be jūsų dalyvavimo.
Tinkama mityba norint numesti svorio: vitaminų svarba mūsų mityboje
Šiuolaikinėje realybėje, net ir valgant sveiką, natūralų maistą, neįmanoma aprūpinti visų žmogui reikalingų medžiagų. Ypač jei stengiamės apriboti kalorijų kiekį. Todėl svarbu išsirinkti sau vitaminų-mineralų kompleksą, kuriame būtų viskas, kas papildytų kasdienį šių medžiagų trūkumą. Ir tegul jūsų žvilgsnis nesustoja prie vitaminų bandantiems sulieknėti, viskas, kas yra „lieknėjantiems“, dažniausiai lieknėjantiems nėra ilgalaikė nauda. Mums nereikia laikinų rezultatų, tiesa?
Ką ir kaip valgyti norint numesti svorio: kokių angliavandenių reikia?
Daugumos žmonių mitybos problema yra „greitųjų“ angliavandenių pasirinkimas, tačiau jie nesuteikia mums sotumo jausmo, akimirksniu įsiskverbia į kraują, pakelia cukraus kiekį jame, provokuodami vėlesnį alkį ir antsvorį.
Kitas dalykas – „lėti“ angliavandeniai, kurie veikia visiškai priešingai, todėl kurdami sau dienos meniu galite rinktis iš žemiau esančio sąrašo:
- Dalis grikių arba
- Rudųjų ryžių porcija, arba
- Nepoliruotų avižinių dribsnių porcija arba
- Porcija viso grūdo makaronų, arba
- Dalis sorų, arba
- Pilno grūdo duonos porcija, arba
- Porcija duonos be mielių (ryžių, grikių, avižinių dribsnių, ruginių) be cukraus arba
- Porcija viso grūdo pita (neraugintos duonos) arba
- Porcija keptų bulvių.
Per dieną turėtų būti dvi tokios „lėtųjų“ angliavandenių porcijos: ryte ir po pietų. Tada vakare nejausite alkio.
Ką galite valgyti norėdami numesti svorio: baltymus ir aminorūgštis
Sunku įsivaizduoti sveiką mitybą be baltymų, ypač sportuojantiems, nes baltymai padeda formuotis raumeniniam audiniui. Tie, kurie nevalgo baltymų, numeta svorio dėl raumenų masės, o paskui su nuostaba ir neviltimi stebi, kaip po kurio laiko numestas svoris grįžta. Kaip užkandis baltymai turi daug naudos. Baltymai randami:
- liesa mėsa;
- kiaušinių baltymai;
- žuvis ir jūros gėrybės;
- vištienos mėsa;
- kalakutiena;
- sūriai (mažo riebumo, ne daugiau kaip 25% riebumo);
- mažai riebalų turintys pieno produktai.
Ką galite valgyti norėdami numesti svorio: daržoves, skaidulą, riebalus ir vaisius
Riebalų nereikėtų išbraukti iš savo mitybos raciono, nes yra ir sveikųjų riebalų, be to, riebalų vaidmuo lieknėjant labai reikšmingas. Kad žinotumėte: 2 valg. augalinis aliejus arba 30 gramų mėgstamų riešutų yra jūsų kasdienė sveikųjų riebalų norma.
Tiems, kurie lieknėja, į tinkamą meniu turėtų būti nesaldžių vaisių (300 gramų) ir daržovių (300–400 gramų). Šis kiekis suteiks reikalingų skaidulų, maistinių skaidulų, kurios taip pat padeda sumažinti svorį.
Su kokiomis daržovėmis ir vaisiais galite numesti svorio
Galite valgyti bet kokias daržoves, išskyrus konservuotus žirnelius ir kukurūzus - tai „greiti“ angliavandeniai, jokios naudos.
O vaisiams laikykitės šios taisyklės: bananai, mangai, vynuogės - valgykite „po vieną gabalėlį“ pirmoje dienos pusėje, ne vėliau kaip antrą valandą po pietų.
Kokia turėtų būti porcija?
- Jei valgote košę, lėkštėje jos turi būti tiek, kiek telpa į du delnus, ne daugiau.
- Jūsų delnas yra mėsos ar žuvies gabalo dydžio.
- Galite valgyti tiek daržovių ir vaisių, kiek telpa jūsų delnuose, ir tiek pat.
- Duonos arba traškios duonos riekelės – 30 gramų (du gabaliukai).
- Stiklinė pieno ar kefyro.
- Natūralus jogurtas - 100 ml.
- 180 gramų varškės.
- Saldumynus keiskite džiovintais vaisiais (po 2–3 vnt.), medumi, naminiu marmeladu arba juoduoju šokoladu (ne daugiau 20 gramų).
Meniu kaip sveikai maitintis ir numesti svorio
Moterims, norinčioms numesti svorio valgydamos tinkamą maistą, meniu turėtų būti toks:
- Pusryčiai: košė su lęšiais (miežių arba kukurūzų košė, rudieji ryžiai) plius virta vištienos krūtinėlė, žalumynai.
- Užkandis (antrieji pusryčiai): 1 obuolys ir 250 ml kefyro arba sauja riešutų, arba 2-3 džiovintos slyvos.
- Pietūs: sriuba arba žuvienė, troškinta arba virta žuvis, daržovių salotos, užpiltos 1 valg. alyvuogių aliejaus.
- Užkandis (popiečio užkandis): tarkuotos morkos su riešutais.
- Vakarienė: varškė su grietine arba jūros gėrybių salotomis arba kalakutiena su virtais brokoliais.
Šis svorio metimo meniu yra apytikslis; ja remdamiesi galite susikurti savo mitybą, kuri nepažeis jūsų mitybos, bet padės teisingai numesti svorio.
Nepersivalgykite, jei jaučiate poreikį praleisti pasninko dieną, „pasėdėkite“ dieną ant kefyro, salierų sriubos, obuolių. Lankydamiesi venkite riebių patiekalų; galite sau leisti vieną taurę sauso vyno, bet tik tuo atveju, jei jis nežadina apetito.
Ko dar reikėtų atsisakyti?
Manipuliuodami su svorio metimu daugelis pateikia rekomendacijų nesigilindami į smulkmenas: kažkada angliavandeniai buvo pradėti laikyti figūros priešu, nenurodant, kad yra sveikų ir kenksmingų angliavandenių, tada jie pradėjo agresyviai pulti riebalus dėl savo kalorijų kiekio, nenurodydami, kad be riebalų neturėsime sotumo jausmo, jį gavo ir baltymai.
Tiesą sakant, galite valgyti beveik bet ką, jei tik ribojate kiekį ir teisingai derinate maistą. Atvirai kalbant, kenksmingų maisto produktų, kuriuos reikia pašalinti iš dietos, sąrašas nėra toks didžiulis:
- Pamirškite traškučius ir sūdytus riešutus.
- Pastaruoju metu populiarūs spragėsiai yra transriebalų ir cheminių skonio stipriklių šaltinis.
- Nustokite pirkti greitai paruošiamų makaronų, bulvių košės ar supakuotų sriubų.
- Ilgai negendantys parduotuvės kepiniai.
- Majonezas.
- Paruošti patiekalai, ypač kepta žuvis su MSG ir kepti pyragai.
Šie maisto produktai ne tik neturi maistinės vertės, bet ir gali pakenkti visam mūsų virškinamajam traktui (žarnynui, kepenims, inkstams).
Priešingu atveju jūsų kasdieniame meniu yra didžiulis produktų pasirinkimas, derinkite juos teisingai, nepersivalgykite, daug judėkite ir pamažu pasieksite sau užsibrėžtus tikslus.